مصادر أوميجا-3 وال-ارجينين الطبيعية

يوجد احماض أوميجا-3 الدهنية الأساسية الغير مشبعة بشكل طبيعي فيمّا يلي

1. الأسماك: تعتبر الأسماك أكثر الأطعمة احتواءًا على أوميجا-3، أبرز الأسماك هي: سمك التونة ، سمك الماكريل، سمك السالمون، سمك الرنجة، سمك القد.
2. أطعمة نباتية: لا يمكن للجميع تناول الأسماك، خاصًة المصابون بحساسية السمك أو النباتيين، لذا يمكن أن يحصلوا على أوميجا-3  (حمض ALA  هو النوع النباتي الوحيد للأوميجا-3، ويتم تحويل جزء قليل منة فقط الى EPA & DHA ، يقدر من 10% الي 20 % الي احماض اوميجا-3 الاساسية، ويتم هذا التحول تحت ظروف خاصة داخل الجسم ويختلف من شخص الى أخر)
   مضاد ALA النباتية هي: المكسرات، زيت بذور الكتان، زيت فول الصويا، زيت الكانولا (بذور اللفت)، بذور الشيا.

بينما يتوفر إل-أرجينين (L-Arginine)

1. في أغلب الأطعمة الغنية بالبروتين ويكون المصادر الحيوانية اعلى من المصادر النباتية، بما في ذلك الأسماك واللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان ، بينما من النباتات مثل فول الصويا والحبوب الكاملة والفاصوليا.
2. وتعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي وكذلك البيض، أحد أنواع البروتين الحيواني الغنية بة.

معلومات مفيدة لسلامة وصحة الجسم

إذا كنت قلقًا بشأن صحة قلبك، فإن تناول وجبتين غذائيتين من الأسماك أسبوعيًا على الأقل، قد يساهم ذلك في تقليل احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

لذلك توصي الجمعية الأمريكية لأمراض القلب بتناول الأسماك الغنية بالدهون الأساسية الغير المشبعة أوميجا-3 مرتين أسبوعيًا على الأقل. وتشكِّل كل أنواع الأسماك الدهنية وخصوصاً من أماكن الصيد من اعالي البحار ، حيث لايوجد مصادر تلوث لهذه المياة، لذلك تكون مصدرًا جيدًا لأوميجا-3 الأساسية للجسم، وايضاً للبروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة للجسم. وقد تساعد أحماض أوميجا-3 وغيرها من العناصر المغذية الموجودة في الأسماك على تحسين صحة القلب. كما يمكن أن تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب.

ولكن يشعر بعض الأشخاص بالقلق من بعض الملوثات الموجودة في الطبقة الدهنية في الاسماك خاصة ارتفاع نسبة الزئبق أوبعض الملوثات الأخرىالخطرة التي تحتوي عليها الأسماك الدهنية، خاصة إذا كان مصدرها بعض مناطق البحار او المحيطات عالية التلوث.

ومع ذلك، فإن فوائد تناول الأسماك ضمن نظام غذائي متوازن عادةً ما تفوق هذه المخاطر المحتملة من التعرض لهذه الملوثات المحتمل وجودها بها. لذلك يجب ان تتعرَّف على كيفية اختيار مصدر جيد وموثوق بها من الأسماك المفيدة والموثوقة المصادر، وتكون روتين اسبوعي في نظامك الغذائي الصحي.

ما هي الأحماض الدهنية أوميجا 3، ولمَاذا هي صحية لسلامة وصحة القلب؟

أحماض أوميجا-3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية الأساسية غير المشبعة. وقد تقلل من بعض الالتهابات الضارة في الجسم. والتي يمكن أن تسبب ضررًا في الأوعية الدموية. وقد يؤدي تضرر هذه الأوعية الدموية إلى أمراض القلب واختلال بعض وظائف الاوعية الدموعية .

من فوائد أحماض أوميجا 3 الدهنية ما يلي:

• تحافظ على صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم قليلاً وتقلل من فرص تكون الجلطات.
• تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الضارة في الدم ( المعروفة بالدهون الثلاثية Triglyceride).
• تقلل من خطر عدم انتظام ضربات القلب.

احرص على تناول حصتين غذائيتين على الأقل من الأسماك، لا سيما الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، فإنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وخاصة الموت القلبي المفاجئ.

هل هناك عوامل تنبغي مراعاتها في نوع السمك الذي آكله؟

يحتوي العديد من أنواع المأكولات البحرية على كميات قليلة من أحماض أوميجا 3 الدهنية. فيما تحتوي الأسماك الدهنية على النسبة الأكبر من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وغالبًا تكون الأكثر نفعًا لصحة القلب.

من الأسماك الجيدة الغنية بالأوميجا 3 ما يلي:

• السالمون
• السردين
• الماكريل الأطلسي
• القد
• الرنجة
• سالمون البحيرات المرقط
• التونة الخفيفة المعلبة

ما هي كمية السمك التي يجب تناولها؟

توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية ((FDA بتناول الأسماك كجزء من نظام غذائي صحي لمعظم الأشخاص. إلا أنه ينبغي لبعض الأشخاص في بعض الفئات أن يقللوا من كميات الأسماك التي يتناولونها.

يجب أن يتناول معظم البالغين وجبتين من السمك الغني بالأوميجا 3 في الأسبوع. يبلغ حجم الوجبة الواحدة (120 جرام).

إذا كنتِ حاملًا، أو تخططين للحمل، أو ترضِّعين رضاعة طبيعية، فيجب عليك عدم تناول الأسماك التي عادةً تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.. ولكن قللي الكمية التي تتناولينها من الأسماء الأخرى على النحو التالي:

• لا تتناولي أكثر من (340 جرامًا) من الأسماك والمأكولات البحرية إجمالًا في الأسبوع.
• لا تتناولي أكثر من (110 جرامًا) من التونة المعلبة أسبوعيًا.

لا يزال بإمكانك الاستفادة من العناصر المفيدة لصحة القلب الموجودة في العديد من المأكولات البحرية والأسماك ذات المحتوى المنخفض من الزئبق مثل السالمون والجمبري.

يجب أيضًا ألا يتناول الأطفال الصغار الأسماك التي يُحتمل أن تحتوي على مستويات عالية من الزئبق. وينبغي أن يتناول الأطفال أسماكًا من الأنواع منخفضة الزئبق مرة واحدة أو مرتين أسبوعيًا. يبلغ حجم وجبة الأسماك للأطفال الذين تقل أعمارهم عن سنتين (30 جرامًا تقريبًا) وتزيد مع تقدم العمر.

للحصول على أكبر قدر من الفوائد الصحية لتناول الأسماك، يجب الاهتمام بطريقة الطهي. فعلى سبيل المثال، يدخل شوي الأسماك خيارًا صحيًّا أكثر من القلي في الزيت الغزير.

هل يفوق التلوث بالزئبق الفوائد الصحية لتناوُل الأسماك؟

إذا تناولت كميات كبيرة من الأسماك المحتوية على الزئبق، فقد تتراكم السموم في جسمك. ومن غير المحتمل أن يُسبب الزئبق أي مشكلات صحية لمعظم الأشخاص البالغين، إلا أنه يُشكل ضررًا كبيرًا على نمو الدماغ والجهاز العصبي للأجنة والأطفال الصغار.

بالنسبة إلى معظم البالغين، تفوق الفوائد الصحية التي توفرها أحماض أوميجا 3 الدهنية خطر تناول كميات كبيرة من الزئبق أو السموم الأخرى. ويُذكر أن الأنواع الرئيسية من السموم في الأسماك هي الزئبق والديوكسين وثنائي الفينيل متعدد الكلور. وتعتمد كمية السموم على نوع الأسماك ومكان صيدها.

يوجد القليل من الزئبق بشكل طبيعي في البيئة. ولكن قد يسبب التلوث الناجم عن المصانع والصناعات الأخرى تراكم الزئبق في البحيرات والأنهار والمحيطات، والذي ينتهي به الحال في طعام الأسماك.

وعندما تتناول الأسماك هذا الطعام، يتراكم الزئبق في طبقة الدهون في أجسامها. فالأسماك الكبيرة الأعلى في السلسلة الغذائية تتغذى على الأسماك الأصغر، ومن ثمّ، تتناول كمية أكبر من الزئبق. وكلما طالت مدة حياة السمكة، زاد حجمها وزادت كمية الزئبق التي تخزن في جسمها. وفيما يلي الأسماك التي قد تحتوي على مستويات عالية من الزئبق:

فيما يأتي مجموعة من الأمثلة على الأسماك التي تحتوي على الزئبق:

• التونة: تحتوي العديد من أنواع التونة على الزئبق وخصوصًا الكبيرة منها أو التي تعرف بالتونا ذات العيون الكبيرة.
• سمك القرش: يحتوي سمك القرش على نسبة عالية من الزئبق، بما في ذلك سمك أو سيف، وسمك المطرقة.
• سمك السلمون: يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من الزئبق بسبب تلوث المياه البحرية.
• سمك التيلابيا: يحتوي هذا النوع من الأسماك على نسبة عالية من الزئبق في بعض المناطق بسبب تلوث المياه.
• سمك الهامور: قد يحتوي سمك الهامور على نسبة عالية من الزئبق في بعض المناطق بسبب تلوث المياه.

هل تشعر بمخاوف أخرى من تناول الأسماك؟

تربط بعض الدراسات الحديثة ارتفاع مستويات أحماض أوميجا 3 الدهنية في الدم بزيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا. ولكن تشير دراسات أخرى إلى أن ارتفاع مستويات هذه الأحماض قد يقي من الإصابة بسرطان البروستاتا.

ولم تثبت صحة هذه الدراسات بشكل قاطع. لذا ينبغي إجراء المزيد من البحث. تحدث مع الطبيب حول المخاطر المحتملة بالنسبة لك.

كما يشعر بعض الباحثين بالقلق إزاء تناول أسماك المزارع بدلاً من أسماك المصايد الطبيعية. إذ يلجأ البعض إلى استخدام المضادات الحيوية ومبيدات الحشرات والمواد الكيميائية الأخرى في تربية الأسماك المستزرعة. ومع ذلك، تصرِّح إدارة الغذاء والدواء الأمريكية أن مستويات الملوثات في الأسماك المستزرعة لا تبدو ضارة بالصحة.

هل يمكنني الحصول على نفس الفوائد الصحية للقلب عن طريق أخذ مكمِّلات أحماض أوميجا 3 الدهنية الغذائية أو بتناول أطعمة أخرى تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

من الواضح أن تناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية والعناصر المغذية الأخرى مفيد لصحة القلب. أما إذا لم تكن لديك رغبة أو ميل لتناول الأسماك، فهناك أطعمة أخرى تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية، وهي:

• بذور الكتان وزيت بذور الكتان.
• الجوز.
• زيت الكانولا.
• فول الصويا وزيت فول الصويا.
• بذور الشيا.
• الخضروات ذات الأوراق الخضراء.

ولكن الأرجح أن الفوائد الصحية للقلب الناتجة التي يستفيد منها الشخص عند تناول هذه الأطعمة ليست بذات قوة الفوائد المتحققة من تناول الأسماك.

المَراجع الأساسية

1. Fish and omega-3 fatty acids. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids. Accessed March 25, 2022.
2. Mozaffarian D. Fish oil: Physiologic effects and administration. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed March 25, 2022.
3. Khan SU, et al. Effect of omega-3 fatty acids on cardiovascular outcomes: A systematic review and meta-analysis. Eclinical Medicine. 2021; doi:10.1016/j.eclinm.2021.100997.
4. Goel A, et al. Fish, fish oils and cardioprotection: Promise or fish tale? International Journal of Molecular Sciences. 2018; doi:10.3390/ijms19123703.
5. Advice about eating fish. U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish. Accessed March 25, 2022.
6. Bowen KJ, et al. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Are there benefits? Current Treatment Options in Cardiovascular Medicine. 2016; doi:10.1007/s11936-016-0487-1.
7. Abdelhamid AS, et al. Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020; doi:10.1002/14651858.CD003177.pub5.
8. Willet W, et al. Food in the Anthropocene: The EAT-Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems. Lancet. 2019; doi:10.1016/S0140-6736(18)31788-4.
9. Del Gobbo LC, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart disease. JAMA Internal Medicine. 2016; doi:10.1001/jamainternmed.2016.2925.
10. Siscovick DS, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acid (fish oil) supplementation and the prevention of clinical cardiovascular disease. Circulation. 2017; doi:10.1161/CIR.0000000000000482.